I sedentari che lamentano problemi digestivi o che sono obesi o in sovrappeso si ripropongono ogni anno di mangiare meno e camminare di più. Soltanto pochi, però, pensano a mettere ordine nella ripartizione dei pasti, condizionata non solo dagli orari di lavoro ma anche da abitudini incongrue.
Troppi studenti e impiegati consumano una prima colazione insufficiente, con la necessità di doverla integrare, a metà mattina, con pizzette, toast o “spuntini” ipercalorici e pieni di grassi saturi. A seguire, il contestato pranzo “monoportata” ovvero l’incursione in qualche snack bar attrezzato per arrivare a sera affamati, in attesa di una cena ipercalorica e gratificante. Premesso che per i giovani una cena più abbondante non provoca quei problemi che invece riguardano adulti e anziani (sovraccarico digestivo e cardiorespiratorio, variazioni della pressione arteriosa, picchi iperglicemici e ipertrigliceridemia, sonnolenza e poi sonno disturbato), è bene precisare che il diverso ritmo alimentare influisce sull’orologio biologico.
Malgrado sulla distribuzione ideale dei pasti non esistano dogmi inderogabili, le osservazioni cliniche e i dati epidemiologici sono a favore di un modello basato su tre piccoli pasti e due spuntini intervallati. La prima colazione deve diventare un mini-pasto, da consumare a casa, e non può ridursi a un caffè o cappuccino, con un “cornetto” o altri lieviti di origine opinabile. Non potendo prevedere la varietà di scelte possibili nell’intervallo mensa, resta da concordare l’eventualità di uno spuntino pomeridiano che permetta di arrivare alla cena senza vistosi cali glicemici e quindi con un appetito controllabile.
A merenda, dunque, si potrebbe e dovrebbe mangiare qualcosa: una porzione di cereali o dei biscotti senza zucchero aggiunto oppure della frutta di stagione con un tè o una spremuta, in modo da prevenire l’ipoglicemia serale e la conseguente fame compensatrice. In definitiva, il frazionamento dei pasti è un atto di buonsenso che può rivelarsi utile non solo per la digestione, ma anche per una cascata di eventi metabolici collegati, tra cui la modulazione dei picchi post-prandiali del glucosio e dei trigliceridi.